Rozregulowanie zegara biologicznego
Bogna Białecka

Badania Fundacji Zdrowotnej i psychoterapii z roku 2020, dotyczące wpływu nauki zdalnej na zdrowie psychiczne polskich nastolatków pokazały, że większość młodzieży (62%) cierpi z powodu zaburzeń snu. Obejmuje to takie problemy jak  trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy czasem nawet na kilka godzin, niewysypianie się. Część pisze o byciu jednocześnie zmęczonym i rozbudzonym.  (Białecka, 2020, Białecka, 2021)

Badanie zostało przeprowadzone dwukrotnie, a problemy ze snem narastały wraz z czasem trwania nauki zdalnej (z 51% młodzieży z zaburzeniami snu w maju 2020 do 62% w listopadzie/grudniu 2020). 

Na przykład jeden z respondentów, lat 15 (jak pisze spędzał w czasie nauki zdalnej przed ekranem 18 godzin) napisał:  "Nie wiem, jak opisać ile jestem przed ekranem. Często gram leżąc w łóżku i zasypiam, ale potem się budzę i znów gram, ale potem znów zasypiam." 

Problemy ze spaniem są po części skutkiem ciągłego wydzielania adrenaliny, jednak też wynikiem patrzenia w ekran (może na nim zbyt wiele się nie dziać, może być to np. zwykłe odrabianie lekcji). Ekrany emitują światło błękitne. To rodzaj światła normalnie najbardziej intensywnego w środku dnia. Dla organizmu jest to sygnał, że ma funkcjonować na najwyższych obrotach. Wiele osób - nawet do 70% populacji (Williams 2018)  śpi ze smartfonami pod ręką.

Wpatrywanie się w ekran do ostatniej chwili przed zaśnięciem, a często i w środku nocy oszukuje mózg, przesyłając informację, że oto mamy środek dnia. (Wahl 2019). Owszem, istnieją aplikacje obniżające poziom światłą błękitnego emitowanego z ekranów, ale to tylko redukcja, a nie wyeliminowanie tego światła. 

Mózg odpowiada na zalew światła błękitnego hamując produkcję melatoniny - hormonu snu.  Rezultatem są problemy z zasypianiem i zaburzenia snu. Stąd bierze się powszechne już zalecenie, by godzinę do półtorej przed snem wyłączyć wszelkie ekrany. (Newsom 2021). 

Według badań, już dwie godziny dziennie przed ekranem skutkują zbyt małą ilością snu, im więcej godzin przed ekranem, tym większe niedobory snu (Carter i in. 2016).

To jednak nie koniec problemów. Melatonina związana jest z serotoniną - hormonem odpowiedzialnym za nasze ogólne samopoczucie. Są one ze sobą ściśle powiązane. (Sołtys 2006).

Serotonina odpowiada za socjalizację, stałość nastroju, poczucie dobrostanu i radzenie sobie ze stresem. Poziom serotoniny jest najwyższy rano, jej produkcja jest wzmacniana przez jasne światło słoneczne oraz aktywność fizyczną. Brak porannego słońca i siedzący tryb życia mogą tłumić produkcję serotoniny, przyczyniając się do rozwoju depresji, niepokoju, agresji, a nawet myśli samobójczych. Wielu nałogowych graczy preferuje grę w nocy, gdy nic nie rozprasza, rano często odsypiają nocne sesje gry. (Kohyama 2011)

Chroniczne niewyspanie i nastroje depresyjne powiązane są w błędne koło. Jedno potęguje problemy z drugim i vice versa. (Blume i in 2019, Miguez  i in 1994, Srinivasan 2011, Bedrosian, Nelson 2017 )

60% młodzieży przyznaje się do spania krócej niż to zalecane (Twenge  2017, Wheaton 2018), podczas gdy nastolatki potrzebują między 7 a 10 godzin snu na dobę. (Paruthi  2016) a negatywne skutki niedostatecznej ilości snu są szczególnie silne dla dzieci i młodzieży (Hale, 2018).

Skutkami niewyspania są także:

  • Gorsza nauka - po nieprzespanej nocy zapamiętujemy o 40% mniej informacji (Walker, Stickgold 2006)

  • 4 godziny snu zamiast 8 powodują osłabienie układu immunologicznego i większą zapadalność na choroby (Irwin 1994)

  • Zbyt mało snu zwiększa prawdopodobieństwo zachorowań na raka (Garcia-Saenz i in.2018)

  • Zbyt mało snu potęguje myśli samobójcze u nastolatków (Fitzgerald  i in 2011) oraz zaburzenia emocjonalne (McMakin 2016)

Bibliografia

  1. Bedrosian T. A., Nelson R. J. (2017), Timing of Light Exposure Affects Mood and Brain Circuits, Translational Psychiatry 7/ 1: e1017.

  2. Białecka B (2020) Etat w sieci - młodzież a ekrany w czasie pandemii,  raport Fundacji Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii https://www.edukacja-zdrowotna.pl/etat-w-sieci-raport-2020/

  3. Białecka B. (2021) Etat w sieci 2.0. zdrowie psychiczne polskich nastolatków w nauce zdalnej" raport Fundacji Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii https://www.edukacja-zdrowotna.pl/raport-2021/

  4. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. (2019) Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 23/3:147-156. doi: 10.1007/s11818-019-00215-x. Epub 2019 Aug 20. PMID: 31534436; PMCID: PMC6751071.

  5. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., Paradkar, M. S. (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170, 1202–1208.

  6. Fitzgerald CT, Messias E, Buysse DJ. (2011) Teen sleep and suicidality: results from the Youth Risk Behavior Surveys of 2007 and 2009. J Clin Sleep Med;7:351–6.

  7. Garcia-Saenz A. i in., (2018) Evaluating the Association Between Artificial Lightat-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study), „Environmental Health Perspectives” 126/4: 047011.

  8. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., & Buxton, O. M. (2018). Youth Screen Media Habits and Sleep: Sleep-Friendly Screen Behavior Recommendations for Clinicians, Educators, and Parents. Child and adolescent psychiatric clinics of North America, 27(2), 229–245. https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014

  9. Harvard Health Publishing, (2020), Blue light has a dark side, Harvard Medical School , https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

  10. Irwin, M. i in. (1994). Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.

  11. James P i in., (2017)  Outdoor Light at Night and Breast Cancer Incidence in the Nurses’ Health Study II, Environmental Health Perspectives 125/8: 087010. 

  12. Kohyama J. (2011), Neurochemical and Neuropharmacological Aspects of Circadian  Disruptions: An Introduction to Asynchronization, Current Neuropharmacology 9/2: 330.

  13. McMakin, D. L., Dahl, R. E., Buysse, D. J., Cousins, J. C., Forbes, E. E., Silk, J. S., Siegle, G. J.,  Franzen, P. L. (2016). The impact of experimental sleep restriction on affective functioning in social and nonsocial contexts among adolescents. Journal of child psychology and psychiatry, and allied disciplines, 57/9: 1027–1037. https://doi.org/10.1111/jcpp.12568

  14. Miguez JM, Martin FJ, Aldegunde M. (1994) Effects of single doses and daily melatonin treatments on serotonin metabolism in rat brain regions. J Pineal Res. 1994 Nov;17/4:170-6. doi: 10.1111/j.1600-079x.1994.tb00129.x. PMID: 7536843.

  15. Newsom R. (2021) How Blue Light Affects Sleep, Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light

  16. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, i in. (2016)  Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. J Clin Sleep Med ;12:1549–1561

  17. Sołtys E., (2006) Encyklopedia Biologia, Kraków, s. 488–489.

  18. Srinivasan V., Cardinali, D., PandiPerumal S., Brown, G.. (2011). Melatonin agonists for treatment of sleep and depressive disorders. Journal of Experimental and Integrative Medicine. 1. 149. 10.5455/jeim.100511.ir.005. 

  19. Twenge JM, Krizan Z, Hisler G. (2017) Decreases in self-reported sleep duration among U.S. adolescents 2009-2015 and association with new media screen time. Sleep Med. ;39:47-53.

  20. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. (2019) The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics.  12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627.

  21. Walker, M Stickgold, R (2006). "Sleep, Memory, and Plasticity." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

  22. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2015) Short Sleep Duration Among Middle School and High School Students — United States,  MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2018;67:85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1external icon.

  23. Williams F, (2018), Natura leczy, Kraków



Dlaczego warto wprowadzić cyfrowy post?
Bogna Białecka