Nastrój depresyjny opiera się na błędnym kole. Czuję się fatalnie więc nie mam siły robić rzeczy, które by mi poprawiły nastrój, takich jak ćwiczenia fizyczne, rozmowa z przyjaciółmi, sen. Za to sięgam po rzeczy, które łatwo odrobinę poprawiają humor (jak seriale oglądane jednym ciągiem, filmiki na Tik Toku), a które są szkodliwe. To z kolei jeszcze pogarsza nastrój.
Aktywacja behawioralna polega na spotęgowaniu (zwiększeniu częstotliwości) zachowań dających pozytywne wzmocnienia oraz ograniczaniu zachowań potęgujących problem. Liczne badania pokazują skuteczność aktywacji behawioralnej w leczeniu depresji.
Wśród "rzeczy, których nie należy mówić osobie w depresji" ludzie często wymieniają np. propozycję by wyjść na spacer, czy poćwiczyć. Ich kondycja psychiczna mówi im, że to niemożliwe, bez sensu, nie są w stanie się zmotywować. Tyle, że to akurat napędza błędne koło coraz gorszego samopoczucia.
Dlatego warto podjąć wysiłek postępowania wbrew temu, co podpowiada instynkt. Nazywa się to aktywacją behawioralną, która polega na zmuszeniu się do rezygnacji ze szkodliwych zachowań i podjęcia (nawet wbrew sobie) zachowań dobrych, zdrowych. Na początku drobnych wyzwań (jak np. lodowaty prysznic rano) później większych (jak wyprawa do lasu).
Pomóc w tym może na przykład podjęcie tygodniowego wyzwania (najlepiej w motywującej się wzajemnie grupie) aktywacji behawioralnej. Polega to na tym, by zaplanować, według załączonego schematu zajęcia na cały tydzień a każdego wieczora rozmawiać z innymi osobami w grupie, na ile udało się plany zrealizować. Warto jakieś działania zaplanować wspólnie.
Czym zastąpić negatywne zachowania? Najlepiej jakby działanie to było nie tylko zdrowe, ale przyjemne, wzbudzające pozytywne emocje, lub dające poczucie satysfakcji. Warto znaleźć takie działania, w których widoczne jest natychmiastowe potwierdzenie skuteczności działania. Przykładem takich działań jest choćby upieczenie szybkich ciasteczek (smaczne i gotowe w 30 minut) versus przygotowanie domowego sera dojrzewającego, gdzie efekt widać dopiero po kilkunastu dniach.
Zacząć można od przygotowania spisu takich aktywności, oceniając je pod kątem łatwości wykonania jak i satysfakcji (przyjemności) jaką dają. Na skali 1-10. (1-bardzo trudne, 10 bardzo łatwe, 1-niesatysfakcjonujące, 10 bardzo satysfakcjonujące)
Poniżej podaję przykład, przy czym warto zdać sobie sprawę, że to subiektywna ocena. Każda osoba prawdopodobnie oceni to inaczej. Można jeszcze dodać wymiar czasochłonności.
Działanie | Łatwość wykonania | Satysfakcja |
Aerobik | 5 | 2 |
Pływanie | 7 | 8 |
Bieganie | 2 | 2 |
Pielęgnacja kwiatów | 4 | 4 |
Czytanie dowcipów | 10 | 5 |
Plan działania
Następny krok - po wymyśleniu jak największej liczby pozytywnych, aktywizujących zachowań to planowanie ich wykonania. Można ustalić, że każdego dnia wykona się trzy działania - w tym jedno związane z ruchem fizycznym. Najlepiej wspólnie z drugą osobą, tak by nawet w przypadku braku siły i motywacji uzyskać wsparcie.
plan aktywacji behawioralnej
Przykładowy plan mógłby wyglądać następująco:
Na etapie odczuwania niemocy:
Lodowaty prysznic po wstaniu z łóżka.
Taniec ekspresyjny - wyrażenie za pomocą ruchów rąk i ciała aktualnego stanu emocjonalnego przy muzyce.
Głaskanie kota i zabawa z polowaniem na piórka na sznurku.
Na etapie zwiększonej motywacji:
Przejażdżka rowerem z bratem. (jeśli będzie padać - wyjście na całoroczne lodowisko)
Upieczenie ciasta z mamą.
Ciepła kąpiel z bąbelkami.
Wytrwanie w działaniu
Efekty aktywacji behawioralnej pojawiają się dopiero po jakimś czasie, ale nawet u osoby, która już wdrożyła w życie schematy uwzględniające aktywację w codziennym życiu będą pojawiać się gorsze dni, czy wręcz kryzysy.
I tu z pomocą przychodzą rodzice i przyjaciele, którzy będą pomagać we wprowadzeniu planów w życie, w zależności od potrzeb nawet codziennie, lub co kilka dni. Podobnie jak w walce z uzależnieniem potrzebny jest "sponsor" do którego można się zwrócić w trudnych momentach, tak samo w depresji potrzebni są ludzie gotowi do wspierania. Przy czym pierwszy ruch w depresji należy do osoby wspierającej, gdyż chory może nie mieć siły i motywacji do podjęcia działania.
Bibliografia:
Chu BC, Crocco ST, Esseling P, Areizaga MJ, Lindner AM, Skriner LC. Transdiagnostic group behavioral activation and exposure therapy for youth anxiety and depression: Initial randomized controlled trial. Behav Res Ther. 2016;76:65–75. doi: 10.1016/j.brat.2015.11.005.
Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta‐analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001
Dimidjian, S., Barrera, M., Martell, C., Muñoz, R. F., & Lewinsohn, P. M. (2011). The origins and current status of behavioral activation treatments for depression. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 1–38. https://doi.org/10.1146/annurev‐clinpsy‐032210‐104535
Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670. https://doi.org/10.1037/0022‐006X.74.4.658
Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PloS one, 9(6), e100100. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100100
Fortney, J. C., Bauer, A. M., Cerimele, J. M., Pyne, J. M., Pfeiffer, P., Heagerty, P. J., Hawrilenko, M., Zielinski, M. J., Kaysen, D., Bowen, D. J., Moore, D. L., Ferro, L., Metzger, K., Shushan, S., Hafer, E., Nolan, J. P., Dalack, G. W., & Unützer, J. (2021). Comparison of Teleintegrated Care and Telereferral Care for Treating Complex Psychiatric Disorders in Primary Care: A Pragmatic Randomized Comparative Effectiveness Trial. JAMA Psychiatry, 78(11), 1189–1199. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2021.2318
Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., ... & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of consulting and clinical psychology, 64(2), 295.
Malik, K., Ibrahim, M., Bernstein, A., Venkatesh, R. K., Rai, T., Chorpita, B., & Patel, V. (2021). Behavioral Activation as an 'active ingredient' of interventions addressing depression and anxiety among young people: a systematic review and evidence synthesis. BMC psychology, 9(1), 150. https://doi.org/10.1186/s40359-021-00655-x
McCauley E, Gudmundsen G, Schloredt K, Martell C, Rhew I, Hubley S, Dimidjian S. The adolescent behavioral activation program: Adapting behavioral activation as a treatment for depression in adolescence. J Clin Child Adolesc Psychol. 2016;45(3):291–304. doi: 10.1080/15374416.2014.979933
Lejuez, C. W., Hopko, D. R., LePage, J. P., Hopko, S. D., & McNeil, D. W. (2001). A brief behavioral activation treatment for depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 164-175.
Martin, F., & Oliver, T. (2019). Behavioral activation for children and adolescents: a systematic review of progress and promise. European child & adolescent psychiatry, 28(4), 427–441. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1126-z
May, D., Litvin, B., & Allegrante, J. (2022). Behavioral Activation, Depression, and Promotion of Health Behaviors: A Scoping Review. Health Education & Behavior, 10901981221090156. https://doi.org/10.1177/10901981221090157
Soucy Chartier, I., & Provencher, M. D. (2013). Behavioural activation for depression: Efficacy, effectiveness and dissemination. Journal of Affective Disorders, 145(3), 292–299. https://doi.org/10.1016/j.jad.2012.07.023
Spates, C. R., Pagoto, S. L., & Kalata, A. (2006). A qualitative and quantitative review of behavioral activation treatment of major depressive disorder. The Behavior Analyst Today, 7(4), 508.
Stein, A. T., Carl, E., Cuijpers, P., Karyotaki, E., & Smits, J. A. J. (2021). Looking beyond depression: A meta‐analysis of the effect of behavioral activation on depression, anxiety, and activation. Psychological Medicine, 51(9), 1491–1504. https://doi.org/10.1017/S0033291720000239
Wang, X., & Feng, Z. (2022). A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression. Frontiers in Psychiatry, 13. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2022.845138