Jak walczyć z depresją? Jak się jej nie poddać? Pierwszy krok to… ją zrozumieć. Zobaczyć jakie działania powodują, że jest nam gorzej, co poprawia  nastrój, co motywuje do działania. Stąd kilka pomysłów, jak prawidłowo rozpoznać, co się z nami dzieje.

Karta nastroju. 

To rodzaj super-prostego pamiętnika do prowadzenia przez osobę w depresji, choć tak naprawdę może się przydać każdemu. Warto zastanowić się na początek - jak często chcesz do niego zaglądać. Czy raz dziennie, czy trzy razy - rano, w południe i wieczorem. Oczywiście trzy razy dziennie pozwoli na lepszy ogląd nastrojów, jednak wymaga to mobilizacji i systematyczności, więc warto rozważyć czy  damy radę.

Co oznaczają poszczególne elementy karty nastroju?

Sytuacja - krótki opis najważniejszej sytuacji, która zadziała się w danym momencie (dniu, porze dnia), która wpłynęła na nastrój.

Myśli - jakie myśli pojawiły się w głowie w związku z tą sytuacją

Odczucia w ciele - czasem ludzie mają problem z precyzyjnym opisaniem emocji, ale każdy potrafi odczuć jak się w danej sytuacji czul fizycznie - to właśnie miejsce, gdzie możesz to zrobić.

Emocje - co czułeś w związku z sytuacją

Termometr - proste oznaczenie na podstawie przygotowanego wcześniej termometru nastroju (patrz artykuł).

Działanie - co z tą sytuacją można dalej zrobić - jeżeli jest przykra - co można zrobić, by ją zmienić, lub nie dopuścić do tego, by rozwijała się w złym kierunku

Przykład:

Sytuacja: przyjaciel Krzysiek niesprawiedliwie skrytykował w Internecie coś co napisałem.

Myśl: Jestem przegrywem i ta sytuacja tego dowodzi.

Odczucie w ciele: szczękościsk, napięta szyja, ściskanie w żołądku.

Emocja: Smutek, rozgoryczenie.

Termometr: 4

Działanie: Zignorować wpis Krzyśka, zamiast dać się wciągnąć w dalszą polemikę.

Dlaczego warto prowadzić kartę nastrojów przez co najmniej tydzień?

Nastroje depresyjne mają to do siebie, że wydają się zatruwać każdy moment życia. Wszystko  jest złe, beznadziejne. A jednak dni różnią się od siebie. Sama ładna, słoneczna pogoda (o ile wyjdziemy na dwór choć na chwilę) uruchamia całą kaskadę hormonalną w ciele, która sprawia, że czujemy się nieco lepiej.  A zatem dni tak naprawdę różnią się między sobą. 

Śledzenie nastroju pomaga precyzyjniej spostrzegać świat, pozwala jaśniej myśleć, a negatywne emocje przestają być aż tak intensywne i zniewalające.

Dlatego warto pomyśleć o kluczowych wydarzeniach, które danego dnia wpłynęły na nasze emocje, nazwać te emocje, lecz też zastanowić się, jak te emocje są odczuwane w ciele. To ostatnie robimy też dlatego, że istnieją osoby, którym trudno jest sprecyzować swoje emocje, lecz skupiając się na odczuciach w ciele potrafią opisać je precyzyjnie. Dlatego warto ćwiczyć oba sposoby rozpoznawania swych emocji. 

Ważne jest też zidentyfikowanie negatywnych myśli, którymi jeszcze potęgujemy swój zły nastrój. Oczywiście trudno jest zwyczajnie rozkazać sobie: "nie myśl o sobie źle", zmiana myślenia na bardziej pozytywne to cała żmudna praca, jednak już samo ich zauważenie pomaga w zrozumieniu, jak sami sobie jeszcze dokładamy ciężaru do złych emocji.

A zatem - zapraszamy do wyzwania. Tydzień notowania nastrojów. Wydrukuj sobie tyle arkuszy ile potrzeba (1 w wersji minimalnej, lub 4 w wersji rano-w południe, wieczorem).

Pozwoli to lepiej zrozumieć nie tylko swoje emocje, lecz być może wyłapać czynniki je zmieniające na lepsze.

Po tygodniowym wyzwaniu - zapraszamy do kolejnego etapu budowania lepszego życia, nawet jeśli cierpisz na depresję, czy inne zaburzenia nastroju.

Bogna Białecka, psycholog

 Na podstawie: "Mindfulness for Teen Depression" Mitch R. Abblett, Christopher Willard, 2015