Do dziś jednym z moich ulubionych utworów propagujących zdrowe zachowania jest krążąca po Internecie piosenka "Słońce i woda to ochrony przed umrzeniem" będąca improwizacją pięcioletniego Gucia, nagraną przez jego tatę (do czego później dołożył ciekawą animację).  Być może Gucio powtarzał to, co usłyszał w domu, być może były to jego osobiste przemyślenia, jednak trafił w sedno. Współcześnie popełniamy dwa duże błędy - spędzamy za mało czasu na świeżym powietrzu i słońcu (przez co m.in. brakuje nam witaminy D) i pijemy generalnie zbyt mało wody.

Bez codziennej ekspozycji na słońce rytm dobowy rozregulowuje się - a właśnie rytm dobowy reguluje poziom energii, sen i apetyt. Według zaleceń dr Ilardiego wystarczy pół godziny dziennie na słońcu, by wyregulować rytm biologiczny, choć dla zapewnienia wystarczającej ilości witaminy D niezbędna jest w okresie jesienno-zimowym jej suplementacja. Wielu z polskich lekarzy jest zdania, że w naszym klimacie suplementacja D3 jest konieczna przez cały rok.

Podobnie - niezbędna jest odpowiednia ilość wody, by zapewnić optymalne funkcjonowanie mózgu. Dlatego czasem obniżony nastrój wynika zwyczajnie z odwodnienia. Co do roli odpowiedniego nawodnienia w zapobieganiu problemom zdrowotnym zapraszamy do lektury wydanego przez naszą fundację mini-poradnika "Potęga wody": https://rodzice.co/potega-wody/

Sen to nasza supermoc. Podczas głębokiego, odpowiednio długiego snu, mózg oczyszcza się z toksyn nagromadzonych w ciągu dnia, a hipokamp integruje doświadczenia emocjonalne ze wspomnieniami intelektualnymi (co też jest ważnym elementem walki ze skutkami stresu). Właśnie dlatego warto zadbać o jakość snu - na przykład wyłączając elektronikę co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka, by nie zaburzała wytwarzania melatoniny - hormonu snu. Inne rzeczy sprzyjające dobremu spaniu to dobrze przewietrzony i zaciemniony pokój o nieco niższej temperaturze niż ta, w której jest nam dobrze w ciągu dnia i unikanie ciężkostrawnego jedzenia wieczorem. Co ważne - problemy ze snem są kolejnym błędnym kołem - osoby depresyjne zaczynają gorzej spać, a to z kolei pogłębia  problemy i zaburzenia nastroju. I właśnie dlatego warto o sen szczególnie zadbać.

Zainteresowanych pogłębieniem tematu zapraszamy do 20 minutowego wykładu "Sen to twoja supermoc" Matta Walkera:

Jednym z najważniejszych problemów świata współczesnego jest chroniczny stres, od którego nie da się ani fizycznie uciec, ani z nim zawalczyć. O naturze stresu dokładniej opowiadam w podkaście: S3 E6 - Stres - wroga zmienić w przyjaciela.

Podstawą powrotu organizmu do równowagi po reakcji stresowej jest rozładowanie napięcia, które powstaje w ciele. Od większości przykrych sytuacji w świecie współczesnym nie da się uciec, ani ich zaatakować fizycznie, stąd pozostają nam ćwiczenia.  Intensywna gimnastyka, dziarski marsz i każdy inny intensywny wysiłek fizyczny dostarcza bezpośrednią informację zwrotną mózgowi, hamującą reakcję stresową: "Zagrożenie minęło, bo napięcie fizyczne zostało rozładowane". Tak to "widzi" prymitywna część mózgu odpowiedzialna za atak lub ucieczkę. Ćwiczenia sprzyjają utrzymaniu optymalnego poziomu dopaminy i serotoniny w mózgu. Jak podkreśla dr Ilardi, wystarczą dwie sesje szybkiego, trzydziestominutowego marszu w tygodniu, by zauważyć różnicę w nastroju. Najtrudniejsze jest przełamanie błędnego koła niemocy. Osoba przygnębiona odczuwa też spadek energii i nie ma siły na aktywność fizyczną, jednak zmuszenie się do regularnych ćwiczeń (choć na początku skutkujące jeszcze gorszym nastrojem) na dłuższą metę poprawia funkcjonowanie, też emocjonalne i dodaje energii.

Jedna z najnowszych publikacji naukowych dotycząca skutków aktywności fizycznej dla profilaktyki zdrowia psychicznego i terapii ukazało się w lutym 2023 r. (Singh B, Olds T, Curtis R, i inni)

Po przeanalizowaniu 97 artykułów naukowych obejmujących 1039 prób oraz 128 119 uczestników badań na temat wpływu ćwiczeń fizycznych na stan zdrowia psychicznego, badacze doszli do następujących wniosków:

Aktywności angażujące umysłowo

Jednym z problemów osób depresyjnych są ruminacje, czyli męczące, powracające wciąż myśli dotyczące problemów, niepokoju, poczucia bezradności, braku sensu, cierpienia, braku wartości. Opowiada o tym wielu pacjentów z depresją. Właśnie dlatego, jeśli kogoś dręczą ruminacje, warto wynajdywać sobie zajęcia pozwalające umknąć męczącym rozmyślaniom. Najprostsza rzecz, pozwalająca zaangażować umysł to… słuchanie muzyki. Z kolei tym, co warto zawsze mieć pod ręką, jest interesująca książka, mająca tę przewagę nad np. piosenkami, że angażuje aktywnie obszary mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie informacji. Muzyka tylko zagłusza, czytanie też rozwija. Wielu nastolatków intuicyjnie sięga po słuchawki, by zagłuszyć niepokojące myśli. To rzeczywiście działa, jednak zagraża czymś innym, potęgującym depresję. Słuchanie muzyki na słuchawkach sprzyja izolacji od otoczenia i ludzi. 

Dlatego jako czynności antyruminacyjne poleca się rozwiązywanie krzyżówek, szarad, sudoku a także praktyki mindfulness. Problemem wielu osób jest fakt, że  ruminacje stały się tak nawykowe, że nawet ich nie zauważają.  Zauważają tylko pogarszający się nastrój. Dlatego dobrą techniką mindfulnes, sprzyjającą w ogóle rozpoznaniu problemu jest połączenie tzw "body scan" - skanu ciała ze skanem myśli. Zalrty tej techniki zostały opisane w badaniach z roku 2014 (Goyal, M i inni).

 W skanie ciała chodzi o to, by usiąść wygodnie w bezpiecznym miejscu z zamkniętymi oczami, a następnie po kolei (zaczynając np. od palców u nóg i idąc w górę ku głowie) skupić na chwilę uwagę na każdej partii ciała - wyłapując np. zagnieżdżone tam napięcia. Samo skupienie na ciele pomaga te napięcia rozluźnić.  Do skanu ciała warto dodać skan myśli - czyli krótką odpowiedź na pytanie - o czym właśnie myślę i jak się z tym czuję. Z reguły jeśli ruminacje dotyczą przeszłości (np. "mogłam to zrobić inaczej") rezultatem jest przygnębienie i depresyjność, jeśli przyszłości (np. "to na pewno źle się skończy") rezultatem jest niepokój.

Skan ciała jest między innymi dlatego tak efektywny, że wyrywa człowieka z ruminacji, wymagając skupienia uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz.  Zalecana praktyka - to robienie skanu ciała i myśli trzy razy dziennie. 

Jeżeli nadal mamy tendencje do zamartwiania się - warto wyznaczyć konkretny moment dnia i przez 5 minut spisywać (lub nagrywać) wszystko, czym się martwimy. Gdy mamy specjalnie wyznaczony czas na zmartwienia - pomaga to w oderwaniu się od niespokojnych myśli.

Wsparcie społeczne

Dochodzimy do kolejnego punktu. Osoby depresyjne mają tendencję do izolowania się, co z kolei zwrotnie potęguje problem. Ucieczka przed ludźmi jest z jednej strony zrozumiała, bo otoczenie często atakuje sztucznie optymistycznymi tekstami typu "rozchmurz się, nie ma powodu do zmartwienia" czy próbują na siłę wciągać w rozrywki, na które osoba depresyjna zwyczajnie nie ma siły i chęci. Wsparcie społeczne oznacza raczej, by być razem, na przykład razem jeść posiłki, razem wykonywać obowiązki domowe, czy wspólnie się modlić, albo pójść na spacer. Rozmowy - niekoniecznie w szerokim gronie, na interesujące tematy, może wspólna gra planszowa, albo oglądanie filmu? Nie oznacza to bycia na siłę radosnym. Może wspólnie wykonywaną aktywnością może być jakiś rodzaj sportu?

Na problem związku izolowania się społecznego z depresją zwraca uwagę też Nicholas  Christakis w książce "W sieci. Jak sieci społeczne kształtują nasze życie" - aby zapoznać się wstępnie z jego badaniami i praktycznymi konkluzjami warto posłuchać nagrania jego wykładu:

Nicholas Christakis: Nicholas Christakis: Ukryte wpływy sieci społecznych:

Odpowiednia dieta

Choć nie każdy o tym wie, mózg człowieka to w 60% tłuszcz (chodzi o masę suchą mózgu, bo generalnie najwięcej tam mamy wody). Właśnie dlatego nieodpowiednie odżywianie powoduje nie tylko tycie, ale zaburzenia na poziomie intelektualnych i emocjonalnym. Kluczowe dla zdrowia mózgu są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Muszą być one dostarczane z zewnątrz, ponieważ ciało człowieka ich nie syntetyzuje. 

Najbogatsze źródło tych tłuszczów to typowa dieta plemion zbieracko-myśliwskich, a zatem mięso ryb, dziczyzna, orzechy, rośliny liściaste o ciemnych liściach, takie jak szpinak, modra kapusta, a także oliwki.

Współczesna dieta obfituje w wysoko przetworzone produkty, w których kwasy tłuszczowe  omega-3 są praktycznie nieobecne. Niestety badania pokazują, że wiele ryb hodowlanych też jest ubogich w pożyteczne tłuszcze, dlatego stworzenie optymalnej dla mózgu i zdrowia psychicznego diety może być skomplikowane.

O podstawach diety antydepresyjnej i w ogóle wspomagającej zdrowie psychiczne  opowiada Katarzyna Griffiths, lekarz stomatolog a zarazem specjalista medycyny mitochondrialnej: 

Literatura:

Christakis N.  "W sieci. Jak sieci społeczne kształtują nasze życie" Smak Słowa, 2011

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Ilardi S. "Pokonaj depresję! Program 6 kroków bez leków" Gruner+Jahr Polska 2014

Singh B, Olds T, Curtis R, et al Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews British Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195

Dunckley V. "Wymieć śmieci z mózgów dzieci" Wydawnictwo Wszystkich Świętych 2022

Walker M.  "Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych" Marginesy, 2022